นอนให้อิ่ม…ตื่นมาไม่มีเพลีย!?! พูดง่ายนะ แต่ทำย๊ากกกกก ยาก (กอ ไก่ล้านตัว)

loading...

นอนให้อิ่ม…ตื่นมาไม่มีเพลีย!?! พูดง่ายนะ แต่ทำย๊ากกกกก ยาก (กอ ไก่ล้านตัว)

การนอนหลับนั้น เป็นอีกหนึ่งภารกิจที่สำคัญมากในรอบการใช้ชีวิตหนึ่งวันของคนทุกคน การนอนเป็นปรากฏการณ์ตามธรรมชาติ เป็นส่วนสำคัญของชีวิตที่มักจะถูกละเลย การนอนหลับช่วยให้ร่างกายและสมองได้พักผ่อนหลังจากการทำงานมาอย่างต่อเนื่องในช่วงกลางวัน หลายๆคนคงเคยเกิดปัญหาหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ ทั้งที่มาจากการใช้เวลานอนน้อยเกินไปจริงๆ หรือบางคนก็นอนไปหลายชั่วโมงแล้ว ทำไมจึงยังรู้สึกว่านอนไม่พอ ง่วงตลอดเวลา รู้สึกไม่สดชื่น หัวไม่แล่น คิดอะไรไม่ค่อยออก ซึ่งกลไกวงจรการนอนหลับนั้นเป็นอีกกลไกที่ซับซ้อนไม่แพ้กลไกอื่นๆของร่างกายเราเลย เรามาดูกันนะว่าวงจรการนอนหลับของคนเราเป็นอย่างไร

loading...

วงจรการนอนหลับ
ในขณะที่เรานอนนั้น เมื่อเราเริ่มหลับ เราจะเข้าสู่ระยะ Non-Rapid Eye Movement (NREM) หรือระยะDeep sleep ระยะที่ 1 และเลื่อนไหลไปสู่ระยะที่ 2, 3, 4 ตามลำดับ แล้วจึงถอยกลับมาเข้าสู่ระยะ NREM ระยะที่ 4, 3, 2, 1 จากนั้นจึงเข้าสู่ ระยะ Rapid Eye Movement (REM) แล้วจึงเริ่มกลับมาเข้าสู่ระยะ NREM ระยะที่ 1, 2, 3, 4 ใหม่ เป็นการเริ่มรอบใหม่ของวงกลมของการนอนหลับ จากจุดเริ่มต้นของ REM ไปสู่จุดเริ่มต้นของ REM รอบใหม่ เราเรียกว่า หนึ่งรอบการนอน (1 Sleep Cycle) ใน 1 รอบ นั้นกินเวลาประมาณ 90 นาที คือ เป็น NREM ประมาณ 80 นาที และ REM ประมาณ 10 นาที ในหนึ่งคืนของการนอน จะมีจำนวนรอบการนอนประมาณ 3-6 รอบ ซึ่งยิ่งรอบของการนอนดำเนินไปมากเท่าไร ระยะเวลาในช่วงของการหลับลึก คือ Slow Wave Sleep ก็ยิ่งสั้นลงเท่านั้น ตรงกันข้ามกับ REM Sleep ที่จะยิ่งนานขึ้นเรื่อย เช่นกัน ฟังดูยากนะครับ งั้นเรามาดูแผนภาพสั้นๆ ง่ายๆกันดีกว่า

“โดยจำนวนรอบการนอนหลับที่เพียงพอควรจะมี 5-6 รอบหรืออย่างน้อย 7.5 ชั่วโมงขึ้นไป”

ความสำคัญของการนอนหลับในระยะ Deep sleep และระยะ REM sleep
ทุกระยะของการนอนนั้นมีความสำคัญต่อร่างกายคนเรา แต่ระยะที่มีความสำคัญมากๆ ก็คือ ระยะ Deep sleep และระยะ REM Sleep

ระยะ Deep sleep
ถ้าเรานอนหลับไม่เพียงพอร่างกายของเราจะได้รับผลกระทบจากการอดนอนในระยะ deep sleep มากที่สุด เพราะระยะนี้จะเป็นช่วงที่ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองและสร้างพลังงานเพื่อใช้ใน วันต่อไป ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพของเรา ไม่ว่าจะเป็นการกระตุ้นให้การเจริญเติบโตและพัฒนาเนื้อเยื่อต่างๆ (โดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่น) ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ/กล้ามเนื้อต่างๆ กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้เราตื่นมาอย่างสดชื่นและกระปรี้กระเปร่านั่นเอง

ปัจจัยที่อาจทำให้เรานอนในระยะ deep sleep ได้ไม่เพียงพอ ได้แก่
ตื่นขึ้นมากลางดึก เช่น มีเสียงรบกวนจากเด็กทารกที่ดูแลอยู่
ทำงานตอนช่วงกลางคืน และต้องมานอนช่วงกลางวัน เพราะการนอนในช่วงกลางวันนั้น จะทำให้เรานอนในระยะ deep sleep ได้ไม่ดี เนื่องจากปริมาณแสงแดดและเสียงรบกวนต่างๆ
การสูบบุหรี่และดื่มเหล้าในช่วงเย็น สารจำพวกนิโคตินและแอลกอฮอล์จะไปรบกวนการนอนในระยะ deep sleep ทำให้เรารู้สึกนอนหลับได้ไม่เพียงพอ

ระยะ REM sleep
ถ้าจะเปรียบเทียบกัน การนอนในระยะ deep sleep เป็นช่วงที่ไว้ฟื้นฟูร่างกาย การนอนในระยะ REM sleep ก็จะเป็นช่วงที่ฟื้นฟูความคิดและอารมณ์นั่นเอง เนื่องจากในระยะนี้สมองจะทำงานในส่วนการประมวลผลสิ่งได้เรียนรู้มาในแต่ละ วัน มาจัดเก็บให้เป็นระบบ และเป็นความจำในระยะยาว และยังมีการหลั่งสารสื่อประสาทที่ทำให้เรารู้สึกดีและสดชื่น อย่างเช่น สารซีโรโตนินและสารโดปามีน เพื่อเตรียมพร้อมทางด้านอารมณ์ของเราในวันต่อไปค่ะ ดังนั้นถ้าเรานอนในระยะ REM ไม่เพียงพอ เราก็อาจจะตื่นมาด้วยอารมณ์ที่ไม่สดใส หงุดหงิดง่าย ความจำไม่ดีตามมาได้

สัญญาณที่บ่งว่าคุณอาจนอนหลับไม่เพียงพอ
– ต้องตั้งนาฬิกาปลุกทุกวัน ไม่อย่างนั้นจะไม่สามารถตื่นในตอนเช้าได้เลย
– ต้องตั้งปุ่มเตือนซ้ำนาฬิกาปลุกเป็นประจำ
– กว่าจะปลุกให้ตื่นนอนได้เป็นเรื่องที่ยากมาก
– รู้สึกเฉื่อย ถึงแม้จะเป็นแค่ช่วงกลางวันหรือตอนบ่าย ไม่ใช่ตอนกลางคืน
– หลับเวลาประชุม เรียน หรือในสถานที่ที่อากาศกำลังสบาย
– รู้สึกง่วงหลังกินอาหารมื้อใหญ่หรือหลังขับรถ
– งีบหลับระหว่างวันเป็นประจำ
– ง่วงขณะที่ดูทีวีหรือนั่งเล่นตอนเย็น
– รู้สึกอยากนอนทั้งวันเมื่อถึงวันหยุดสุดสัปดาห์
– นอนหลับได้ใน 5 นาทีที่คุณล้มตัวลงบนที่นอน

ผลเสียที่ตามมาจากการนอนหลับไม่เพียงพอเป็นเวลานาน
– อ่อนเพลีย เมื่อยล้า เคลื่อนไหวเชื่องช้า
– อารมณ์เสียง่าย อารรมณ์แปรปรวน
– ความคิดสร้างสรรค์ลดลง ความสามารถในการแก้ปัญหาและตัดสินใจต่างๆลดลง
– ทนต่อภาวะความกดดันได้ไม่ดี
– ภูมิคุ้มกันทำงานได้ไม่ดี ทำให้เป็นหวัด ร้อนใน หรือติดเชื้อได้ง่าย
– ความจำแย่ลง สมาธิสั้นลง
– น้ำหนักเพิ่ม
– ความสามารถในการขับรถลดลง และอาจเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย
– เพิ่มโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพอื่นๆตามมาได้

เพราะงั้นเรามานอนหลับให้ถูกวิธีและมีคุณภาพหลับสนิทกันเถอะ

รวบรวมข้อมูลโดยทีมงาน ThailandOnlySociety

แบ่งปัน